تغذیه مناسب در روزهای آلوده سال نقش مهمی در کاهش اثرات منفی و زیانبار آلاینده‌ها، فلزات سنگین و ذرات معلق در هوا دارد. این ترکیبات سمی در عملکرد سیستم‌های مختلف بدن اختلال ایجاد کرده و با تضعیف سیستم ایمنی بدن باعث بروز بیماری‌ها می‌شوند. با این حال، مصرف برخی مواد غذایی در زمان آلودگی هوا می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش التهاب و دفع سموم کمک کند. 

در روزهای آلوده برای سالم ماندن بهتر است که از این خوراکی‌ها را بیشتر مصرف کنیم:

 ۱_ آب و مایعات کافی شامل:

الف) نوشیدن آب در روزهای آلوده برای جلوگیری از خشکی مجاری تنفسی، دفع سموم و آلاینده‌ها از بدن و کاهش اثرات منفی آلودگی هوا نقش بسیار مهمی دارد. توصیه می‌شود در این روزها حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنید آب و مایعات را به طور منظم بنوشید.

ب) شیر کم‌چرب هم جز آن دسته از مایعاتی است که احتمالاً درباره تأثیر مثبتش در روزهای آلوده هوا شنیده‌اید. این نوشیدنی علاوه بر دارا بودن ترکیبات مغذی چون کلسیم و فسفر که به کاهش جذب سرب کمک می‌کند سیستم ایمنی را نیز تقویت می‌کند.

ج) چای سبز و دمنوش‌های گیاهی مثل دمنوش به، زنجبیل و نعناع، آب مرکبات و میوه‌های قرمز رنگ مانند آب انار، زرشک از دیگر مایعات مناسب روزهای آلوده هستند که سرشار از آنتی اکسیدان بوده و به سم‌زدایی از بدن و تمیز نگهداشتن راه‌های تنفسی کمک می‌کنند.

۲_ مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدانآنتی‌اکسیدان‌ها نقش حیاتی در مقابله با اثرات منفی آلودگی هوا و خنثی کردن اثرات رادیکال‌های آزاد و بیماری‌های مرتبط با آن مانند بیماری‌های قلبی، مشکلات ریوی، بیماری‌های التهابی و سرطان‌ها دارند و مانند سپر دفاعی در بدن عمل می‌کنند. برخی از مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها عبارتند از:

الف) منابع غذایی ویتامین C: مرکبات مثل لیموشیرین، پرتقال، گریپ فروت و نارنگی، کیوی، توت‌فرنگی، انار، گوجه فرنگی، کلم بروکلی و فلفل دلمه‌ای.

ب) منابع غذایی ویتامین E: مغزهای خام شامل بادام، گردو، دانه‌های خوراکی مانند چیا، روغن زیتون و آووکادو.

ج) کاروتنوئیدها: هویج، کدو تنبل، کدوحلوایی، خرمالو.

د) منابع غذایی سلنیوم: مغزها و دانه‌های خوراکی، ماهی و غذاهای دریایی، مرغ، بوقلمون، تخم‌مرغ، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، جوانه گندم.مواد غذایی نامبرده تنها تعدادی از منابع خوب آنتی اکسیدان‌ها و غذاهای مفید در زمان آلودگی هوا هستند. برای اطمینان از دریافت کافی، لازم است بدانید که انواع میوه ها و سبزیجات تازه با رنگ های مختلف بویژه نوع سبز رنگ تیره، قرمز و نارنجی رنگ مانند انواع آلو‌ها، بلوبری، کشمش، شاه‌توت، خرمالو، کدوحلوایی، کلم‌ها، چغندر، سیر و پیاز و ادویه‌هایی مانند زردچوبه، زنجبیل و.... مملوء از این ترکیبات مغذی هستند

۳_ غذاهای غنی از فیبر: غذاهای فیبردار علاوه بر اینکه جز مهمی از رژیم غذایی مناسب برای یبوست هستند و باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شوند نقش مهمی در دفع سموم از بدن و کاهش التهاب دارند. این ماده غذایی با اثرات مخرب آلاینده‌ها مقابله می‌کند و به پاکسازی روده‌ها از سموم و ذرات معلق هوا کمک می‌کند.مواد غذایی فیبردار برای روده از جمله غذاهای مناسب در آلودگی هوا است که عبور مواد زائد از بدن را تسهیل کرده و از انباشتگی سموم در بدن جلوگیری می‌کند. منابع غذایی غنی از فیبر عبارتند از:میوه‌ها و سبزیجات تازه: سیب و گلابی، هویج، کدو، کلم‌ها، اسفناج، کاهو و...حبوبات: عدس، لوبیا، نخودغلات کامل: برنج قهوه‌ای، نان‌کامل و سبوس‌دار، جودوسر، بلغور گندم

۴_ منابع غذایی امگا-3: یکی از اصول درست تغذیه در آلودگی هوا توجه به دریافت امگا-3 کافی است. اسیدهای چرب امگا-3 اسیدهای چرب ضروری و مفیدی هستند که نه تنها برای سلامت قلب، سیستم مغز و اعصاب و مفاصل مفید هستند بلکه برای کاهش اثرات منفی آلودگی هوا نیز موثرند. امگا 3 با خاصیت ضدالتهابی که دارد به کاهش التهاب ناشی از آلودگی هوا کمک می‌کند و بدن را در برابر آلاینده‌ها مقاوم‌تر می‌سازد. منابع غذایی غنی از امگا-3 عبارتند از:ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن و ساردینمغزها مانند گردو، دانه چیا و تخم کتانسبزبجات برگ سبز مانند کاهو، اسفناج و کلم بروکلی

 

با این حال، برخی مواد غذایی نیز وجود دارند که مصرف آن‌ها در روزهای آلوده می‌تواند به تشدید شرایط منجر شود و سطح التهاب در بدن را افزایش دهند. اگر برای شما نیز این سوال مطرح شده که در روزهای آلوده چی نخوریم، مرکز بهداشت، درمان و مشاوره دانشجویان به شما توصیه می‌کند که به لیست زیر توجه کنید:

۱_ غذاهای سرخ شده و پرچرب. انواع غذاهای فست فود و غذاهایی که در روغن زیاد سرخ می‌شوند حاوی چربی‌های مضر ترانس در مقادیر بالا هستند که التهاب را در بدن زیاد می‌کنند که این خود باعث تضعیف سیستم ایمنی نیز می‌شود.

۲_ شیرینی جات و قندهای ساده. مصرف زیاد قندهای ساده نیز می‌تواند باعث افزایش التهاب شده و سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند.

۳_ غذاهای فرآوری شده. این غذاها حاوی مواد شیمیایی و نگهدارنده هستند که التهاب را در بدن زیاد کرده و در شرایط آلودگی هوا باید محدود شوند.

۴_ غذاهای تند و ادویه دار. در روزهای آلوده برای جلوگیری از تحریک بیشتر مجاری تنفسی و بروز مشکلات تنفسی از غذاهای پرادویه دوری کنید.
کلام آخر اینکه تغذیه در روزهای آلوده سال باید کمی متفاوت‌تر و سالم‌تر باشد و مصرف برخی مواد غذایی با ویژگی‌های خاصی که دارند مانند آنتی اکسیدان‌ها بیش از هر زمان دیگری ضروری هستند. این ترکیبات به پاکسازی بدن از سموم و کاهش التهاب کمک می‌کنند و نقش مهمی در حفظ سلامت بدن ایفا می‌کنند.

مرکز بهداشت، درمان و مشاوره دانشجویان

 

کد خبرنگار: 110115